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lunes, 16 de noviembre de 2009

Alimentos para ser felices

Alimentos que te alegran la vida

Nutrientes claves que ayudan a levantar el ánimo

Por Ileana Delgado / idelgado@elnuevodia.com

Para casi nadie es un secreto que mantener una alimentación saludable y balanceada es una de las mejores formas de prevenir enfermedades.

Además, ciertos alimentos también pueden ser muy efectivos para ayudar a, por ejemplo, levantar el ánimo y combatir la ansiedad, la irritabilidad y el estrés.

Sobre todo, los que son ricos en serotonina, un importante neurotransmisor y neuromodulador que actúa sobre los procesos emocionales del organismo. Por ejemplo, la leche, el salmón, los huevos, los frutos secos y la soja.

“Se trata de consumir unos nutrientes claves que son muy importantes para combatir el estrés y otros desórdenes emocionales”, señala la licenciada Madeline Rivera López, nutricionista y dietista clínica del Departamento de Nutrición del Hospital Auxilio Mutuo.

La nutricionista menciona el magnesio, las vitaminas del complejo B, vitaminas A, C y E, así como calcio y potasio.

La vitamina A, el potasio y el calcio, explica Rivera, ayudan a disminuir el sentimiento de irritabilidad y ansiedad, además de que tienen propiedades relajantes. Y los vegetales de color amarillo y verde intenso, como zanahorias, espinacas, los granos, productos lácteos y frutas como el melón, contienen estos nutrientes, dice Rivera.

La deficiencia de magnesio puede provocar desórdenes emocionales, advierte la nutricionista. Pero destaca que el consumo de espinacas, soya, alcachofas, plátanos, frijoles y germen de trigo, puede ayudar a subsanar ese déficit.

Si lo que te preocupa es conservar el equilibrio nervioso y un buen funcionamiento cerebral, Rivera recomienda las vitaminas del complejo B, que se pueden conseguir en las legumbres y los productos de granos integrales.

“Puedes reforzar con tiamina, porque su deficiencia está relacionada con enfermedades mentales y depresión”, indica la especialista, mientras señala que el pescado, las habichuelas, semillas de girasol, arroz y cereales enriquecidos, son alimentos altos en tiamina.

La carne también es rica en vitamina B3, lo que ayuda al organismo contra las tensiones externas. Sin embargo, el consumo de carne roja magra debe ser moderado. Pero la puedes intercambiar por ternera y pavo. La vitamina C y E, por su parte, son los encargados de combatir a los malvados radicales libres, causantes del envejecimiento prematuro.

Los cítricos y vegetales como el brócoli, tomate y pimientos, ricos en vitamina C, así como los frutos secos, aceites vegetales y almendras, proveen la vitamina E y pueden ayudar a combatir los radicales libres.

Pero también hay ciertos alimentos que debes evitar, aconseja Rivera.

Entre ellos, menciona los que contienen cafeína -que puede causar depresión, nerviosismo e insomnio-; los edulcorantes artificiales, las bebidas carbonatadas, azúcar blanca o los productos elaborados con harinas refinadas y los alimentos fritos.

“Además, si te sientes muy ansioso, recomendamos que hagas comidas ligeras y frecuentes”, aconseja Rivera, quien también recomienda prevenir la deshidratación con un consumo de agua de, por lo menos, ocho vasos al día.

Además, dice que es muy importante mantener una actividad física diaria de por lo menos 30 minutos.

Recomendaciones

Evita los dulces. Cuando comes alimentos ricos en azúcar refinada te aportan energía rápida pero baja de la misma forma y se crea un ciclo en el que necesitas más azúcar. Es preferible consumir hidratos de carbono de absorción lenta -como las legumbres y los cereales integrales- que aportan energía en forma lenta y continua lo que ayuda a mantenerte más activo por más tiempo. Además de alimentarte bien es aconsejable que te quieras, que pienses positivo en todo y que le des buena cara al mal tiempo.

Descansa lo suficiente y duerme bien. Tómate tiempo para pensar y relajarte.

Sonríe, goza la vida. Una sonrisa tiene gran poder terapéutico.

Haz ejercicio. Practica algún deporte, ve al gimnasio, muévete.

Evita el exceso de bebidas alcohólicas.

Pasa más tiempo con tu familia y amigos.

Nutrientes claves

• Chocolate (oscuro): los fitoquímicos presentes en los granos de cacao son excelentes para mejorar el estado de ánimo y bajar la presión sanguínea.

• Pan integral: El triptófano que contiene, aumenta la concentración de serotonina en el cerebro, con lo que te sentirás más tranquilo y con mejor ánimo.

• Mariscos: El selenio presente en los mariscos está relacionado directamente con el buen humor.

• Plátano y frutos secos: Si tu vida está llena de estrés, necesitas magnesio para combatirlo. Este mineral mejora la calidad del sueño y ayuda a reducir la ansiedad. El plátano y las almendras, nueces y avellanas, así como las verduras y el germen de trigo son ricos en este mineral.

• Aguacate: Rico en vitaminas B6 y E, hierro y ácidos grasos esenciales, que ayudan a aumentar la vitalidad. También contiene vitamina K y magnesio.

• Ácidos grasos omega 3: Ayudan a levantar el ánimo. Lo encuentras en el pescado de agua fría como el salmón, atún y otros, en algunas nueces, linaza y huevos.

• Cítricos: Disminuyen el nerviosismo y la depresión. La falta de vitamina C, puede provocar irritabilidad y abatimiento. Por ejemplo, dos vasos de 11 onzas de jugo de naranja fresco, bastan para disminuir el nerviosismo, el mal humor y la depresión.

• Agua: Muchas personas padecen de agotamiento y depresión leve por el simple hecho de no tomar suficiente agua. Y, por lo general, la deshidratación pasa inadvertida y creen que el cansancio es debido al exceso de actividad.

• Espinacas: Contienen magnesio, que te ayudará a dormir bien y a combatir el agotamiento.

• Carne de pavo: Tiene bajo contenido calórico y es una fuente rica en tirosina, un aminoácido que eleva la producción de dopamina y noradrenalina en el cerebro, lo que produce un efecto vigorizante e incrementa la resistencia del organismo al estrés.

• Lechuga: Contiene ácido fólico, cuya deficiencia se refleja en fatiga e irritabilidad.

• Vino tinto: Posee polifenoles que, según estudios científicos, ayuda a detener (e incluso revertir) el envejecimiento cerebral.

• Manzanas y cebollas: Contienen quercetina, un histamínico natural que ayuda al cuerpo a luchar contra los alérgenos ambientales.

• Piña: Contiene bromelania, un compuesto antiinflamatorio que suprime la inflamación y el dolor en el cuerpo minimizando la hinchazón.

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